欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

如果你准备去登山,这份详细的攀登训练指导,一定得看!

时间:2022-11-19 01:32:43 | 浏览:1785

点击上方"砾石户外精选"关注我们,万一有你喜欢的内容呢。雪山攀登之前必须要做的第一步是什么?当你问那些登完雪山回来的大神,他们通常都会告诉你先锻炼体能吧!在登山之前,除了攒钱买装备外,制定一套详细的雪山攀登体能训练计划必不可少。以下是一份详

点击上方"砾石户外精选"关注我们,万一有你喜欢的内容呢。

雪山攀登之前必须要做的第一步是什么?当你问那些登完雪山回来的大神,他们通常都会告诉你先锻炼体能吧!在登山之前,除了攒钱买装备外,制定一套详细的雪山攀登体能训练计划必不可少。以下是一份详细攀登前的训练指导,如果你正准备去登山,那你一定得看看~

高山攀登的特点

1. 环境与日常生活截然不同,攀登持续时间较长

2. 攀登装备、器材要求专业化、多样化

3. 主客观意外多

4. 生理负荷大、运动量大、单位运动时间长

5. 攀登之前的训练只能采取模拟训练的方式

6. 对登山者心理素质要求高

7. 要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

对身体素质的要求及训练指标

登山者在十几天的登山过程里,几乎每天都要在低温缺氧的高山地带负重行走7~8小时。还要面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

身体素质训练的主要目的在于加强心肺功能、加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。关于身体素质训练还应从耐力、力量、灵巧、平衡和心理等方面注意。可参考如下指标进行自我判断。

1、 测试灵敏性

跳绳:及格160次/分钟;良好180次/分钟;优秀200次/分钟

2、 测试速度

100M跑:

男 及格14秒;良好13.5秒;优秀13秒

女 及格15 秒;良好14.5秒;优秀 13.5秒

3、测试上肢力量

引体向上 及格15个;良好24个;优秀30个

双臂曲撑 及格30个;良好 40个;优秀50 个

4、测试腿部力量

立定跳远:及格2.2米;良好2.4米;优秀2.6米

单腿下蹲连续做:及格35个;良好50个;优秀65个

5、测试静力

曲臂悬垂:及格150秒;良好200秒;优秀240秒

6、测试一般耐力

万米跑:及格42分钟;良好40分钟;优秀38分钟

7、测试专项耐力

连续负重行军(负重35 KG)及格持续4—5小时;良好3-4天;优秀7-8天

8、两个医学指标

肺活量(以毫升计)=70~80×体重(公斤数)

握力(以公斤计)=0.8~0.9×体重(公斤数)

日常训练安排

1、耐力

训练目标:主要考察心脏、肌肉和静止耐力三方面

训练项目:长距离走、跑交替;变速跑;越野跑(10-20KM);负重跑;逆风跑;反复登低山等。

训练注意事项:注意运动协调性,注意循序渐进。

2、力量,分静力型力量(负重能力)和动力型力量(行走、攀爬)

训练目标:抓握力、推压力(上下裂缝)、撬挖力(挖洞、挖雪坑)、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力(裂缝)。

训练项目: 俯卧撑(各种动作)、跳跃(台阶)、跑斜坡(或者大强度的跑跳台阶);利用一些器械;攀自然岩壁、攀冰等。

训练注意事项:注意力量的发展要均匀,重点练下肢,尤其踝关节;持之以恒;动静交替,不要让肌肉过于疲劳;练习强度要逐渐递增。

3、 速度训练:练习各种跑(短距离)、起跑,同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。

4、平衡训练:因为在山上行走,当遇冰坡陡、路面较滑时;还有高山反应、体力不佳时;雪崩、狂风时;都有可能失去平衡而滑坠。所以平时也要多加练习。可走平衡木、独木桥;做滚翻练习等。

5、耐寒训练:高山上气温低注意防冻(海拔每上升1000M,气温则下降6度),平时可多冲凉水、冬泳等,使身体的耐寒性得到提高。

6、 耐缺氧练习:增加呼吸次数,练习时可戴厚口罩,使用腹式呼吸;呼吸与脚步频率节奏配合:4步/呼吸;有条件的进行低压仓练习。

7、此外心理素质也要加强,要保持旺盛的斗志和坚定的信心。

附:模拟训练法 :反复负重登山、做各种技术练习,同时还要进行通讯、医疗训练。

1、负重指标分别为:轻负荷男25KG,女20KG; 中负荷男30KG,女25KG;重负荷男35KG,女30KG;超重负荷男40KG,女35KG。在训练前期以轻中为主,后期以中重为主,训练结束前进行少量的超重练习,1-2次即可。

2、速度指标分别为(单位为步/分钟): 平地为慢速90;中速105;快速125。20度以下坡为慢速70;中速80;快速100。20—30度坡为慢速60;中速70;快速85。30—40度坡为慢速50;中速60;快速70。训练中要平、坡交替,中期以坡为主,速度中速好,下坡要慢。

3、训练过程:模拟训练要安排在整体训练后期,进入山区之前。每周期连续5—8天,每天安排6—8小时,共安排2——3个周期。

登山前一个月的系统训练计划

1、第一阶段:出发前四周,每天训练1小时。

匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏120~140次/分钟。

跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右;

跑后可做些上下肢的力量练习:徒手下蹲4-5组,每组20次;提踵(踮脚尖),20~30次/组,5组;俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组。

要求:训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做;组间隔4-5分钟;运动量中偏下。

2、第二阶段:出发前2-3周,每天训练1.5小时。

匀速跑7000米到10000米,时间40至50分钟,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟;

跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;

提踵(踮脚尖),负重10公斤,20~30次/组,5组;

下蹲,负重10~15公斤,10~15次/组,5组;

俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组;

仰卧起坐,40~50个/组,5组。

要求:训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做,力量练习多些;组间隔2-3分钟;训练后要有疲劳感。

3、第三阶段:出发前1周~出发,每天训练2小时。

此阶段以徒步登山为主:徒手登40-50度坡,速度要快慢间隔,最高脉搏150次; 地形较缓山地,30-40度坡,跑步上、走路下,最高脉搏170次;负重登山:20-30KG,地形30-40度,中速,脉搏150次。

跑台阶,100级,每次5趟,每趟5分钟左右;

提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组;

下蹲,10~15次/组,3组;

仰卧起坐,30个/组,3组。

要求:前期做徒手练习(2-3天),训练1天休息1天;并以力量练习配合,组间隔3分钟;运动量要中偏大。不可过度疲劳。

4、第四阶段(补充阶段,不一定要练习,视到达高原的情况而定)

每天训练1个半小时

以匀速跑为主,7KM,35分钟,最高脉搏150次;

综合力量练习:徒手下蹲:15-20个*4-5组;

徒手起踵:40次*4-5组;

俯卧撑:20个*5组

5、注意事项:各阶段都应保证每周一次负重登山,最后一次最迟在出发前5天:男子20公斤,女子10~15公斤。训练安排一定要循序渐进,每天训练前要充分热身,完成后要放松整理。 并根据个人情况及时对计划做适当修改。还要注意饮食均衡和睡眠充足。

(以上内容来源网络)

—END—

相关资讯

28岁登山者四川违规登山失踪知情人士:接触登山不到一年此次独立攀登方式风险高

封面新闻记者 刘建 王越欣 图据四川省登协近日,28岁山东籍登山者惠某在四川田海子山失踪一事受到关注。前方救援队经过搜查,分析惠某很有可能在登山途中遇到雪崩,初步判断几乎无生还可能。出于安全考虑,救援队已撤回成都。5月26日,封面新闻从知情

攀登、攀登、攀登

攀登,你们第一时间联想到的绝对是山峰;山峰,最为瞩目的是世界最高峰:珠穆朗玛峰。珠穆朗玛峰最高海拔8844.43米,地形险峻,气温低下,气候复杂多变,雨雪风霜肆虐,被誉为:世界最极端恶劣环境之一。也是人类最想征服的存在。2018年5月14日

《登山及攀登技巧,掌握了,登山如履平地》

《登山及攀登技巧,掌握了,登山如履平地》摄影/文字编纂 阳光脚步爬山技巧上山:上体放松并前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。下山:上体正直或稍后仰

2022年首次登山打卡?先查收这份来自登山发烧友的登山攻略

#登山##惠州登山##莲花山##大南山##白云嶂登山攻略#这是我们的第 287 篇旅居度假分享我曾在童年的记忆里追寻一座故乡的山山上有童年的纯真,也有夏日的蝉鸣我曾以为儿时登山的岁月早已消逝直到我遇见了惠州的那些山#莲 花 山 LIAN H

从首批登山先驱到今天的登山巨匠,登山到底意味着什么?

人们登山并没有明确的目的。以生命和肢体为代价去登顶一座巨峰的最好理由,就是乔治·马洛里的那句名言“因为山就在那儿”。在不可言喻的追求过程中,登山者不断挑战身体极限,去实现更高、更难、更美的攀登。因此,他们的壮举使那么多人着迷,也就不足为奇。

攀登→滑落→攀登→滑落……这一步步太惊险

来源:央视新闻客户端海拔6000多米的雪域冰川 气候恶劣、地势险峻 近日,西藏军区某合成旅侦察营 开展侦察渗透演练 一段“官兵攀登垂直冰壁”的视频 让网友直呼“惊险” ↓↓↓ 武装泅渡、牵引横越战士在雪域冰川开展侦察演练官兵们从海拔4500

感受极限自由单人攀登的快感-攀登(TheClimb)

感受极限自由单人攀登的快感-攀登(The Climb)大家好,我是痴迷VR世界,吹爆机皇Quest的幻境流浪汉白马,有好玩的,不分享怎么行,为你献上好玩的有用的VR游戏情报。今天给大家带来的游戏是-攀登(TheClimb)这是个什么游戏?感

美国8岁男孩成功攀登916米酋长岩,刷新“最年轻攀登者”记录

极目新闻记者 满达 胡秀文据《卫报》10月30日报道,近日一名8岁男孩爬上美国加州优胜美地国家公园内916米高的酋长岩,刷新“最年轻攀登者”记录。酋长岩上的攀登者(图片来源:卫报)酋长岩是全球最大的花岗岩巨型独石,耸立于美国加州优胜美地国家

79载奋斗浓缩于舞台,歌舞剧《攀登•攀登》震撼演绎徐工集团“登顶”故事

“再远的路,向前行,终能到达;再高的山,向上攀,终能登顶!”11月1日晚,2022紫金文化艺术节特邀剧目——大型原创歌舞剧《攀登•攀登》于江苏大剧院综艺厅如约上演。“徐工人”们迎难而上、不懈奋斗的特质品质,通过铿锵有力的歌舞与表演展现在舞台

地大师生创作绘本《攀登者》致敬无畏的攀登精神

7月27日,中国地质大学(武汉)陈华文老师主导创作的彩色绘本《攀登者》得以完成。该绘本共20幅,以文图并茂的艺术方式,讲述该校十年来的登山故事,弘扬“扎根中国、胸怀天下、勇攀高峰、追求卓越”的攀登精神。图说:2012年,中国地质大学60周年

紫金文化艺术节丨歌舞剧《攀登·攀登》精彩上演,看“咱们工人”怎样打造大国重器

“再远的路,向前行,终能到达;再高的山,向上攀,终能登顶!”11月1日19:30,2022紫金文化艺术节特邀剧目——大型原创歌舞剧《攀登·攀登》于江苏大剧院综艺厅如约上演。“徐工人”们迎难而上、不懈奋斗的特质品质,通过铿锵有力的歌舞与表演展

徐州大型原创歌舞剧《攀登·攀登》将亮相紫金文化艺术节

扬子晚报10月29日讯(记者 马志亚) 29日,紫金文化艺术节在南京开幕,作为艺术节新创剧目展演的重头戏,讲述“徐工人”奋斗精神的大型原创歌舞剧《攀登·攀登》迎来首演。大型原创歌舞剧《攀登·攀登》是由江苏省市宣传文化部门联动打造,是今年江苏

《攀登》:致敬各行各业不畏艰险、努力攀登的人

攀登作词:大岳作曲:赵东俊演唱:黄小东制作:诗剑文化发行:诗剑文化仰望头顶星空脚踏万古寒冰穿过冰雪裂缝一步一步攀登耳边呼啸狂风远方雪雾翻腾抚摸手中旗帜心中冰雪消融攀登 攀登 攀登何惧冰坡陡 何惧雪山崩只为把鲜艳旗帜插上顶峰猎猎作响 迎着风豪

攀登|开启人生中的第一座雪峰——四姑娘山攀登,你敢来战吗?

当你计划人生第一次雪山攀登时,不妨将四姑娘山大峰或者二峰作为首要考虑对象。这两座山峰都具有难度低,风景美,周期短,向导资源丰富的特点。它们也是如今大多数山友雪山处女秀的选择。第一座雪山,为什么去四姑娘?在四姑娘山的四座山峰中,海拔5035米

攀登……攀登……

文/范瑞兵群山巍峨,挑战无限走过,即是收获山是伟人,我举头瞻仰于历史深处静穆,冷眼巨变苍茫双足是笔,乱石杂丛一道蜿蜒的光一手拽着社稷苍桑,一手拽着儿女情长攀登…攀登…岁月山河记录跋山涉水的坚强山高人为峰总是梦想,让双脚踏破雪山的荒凉总是妄

友情链接

网址导航 SEO域名抢注宝宝起名网妈妈知道币圈汽车轮胎批发信息剧本杀剧本网金线莲种植网iphone资讯网葡萄品种网五月天摇滚乐团茶颜悦色会员日杭州亚运会资讯网红星二锅头股票网迪士尼乐园攻略网玉龙雪山旅游网西庐寺旅游网今日周口崂山旅游攻略李宁股票资讯网
新西兰旅游网-新西兰旅游攻略指南、靠谱的旅游攻略平台、11月最佳的新西兰自助游、自由行、自驾游、跟团旅、出游、游玩线路。新西兰自驾行程推荐 以下是我在给其他小伙伴定制新西兰旅行的时候,总结出来的一些经典线路和心得,希望对你的新西兰自驾之旅有所帮助。新西兰旅游主要看点:奥克兰码头大楼、新西兰银行大厦、圣帕特里克大教堂、奥克兰市政厅等古典建筑,羊毛制品店、百货商店等购物场所。
新西兰旅游网 laweiguan.cn ©2022-2028版权所有